世衛建議糖份攝取應少於總熱量的半成至 1 成

為減低高糖飲食增加健康風險，世衛近日就糖份攝取量發出指引，建議糖份攝取應少於總熱量的半成至 1 成，以每日 2,000 卡路里的餐食計算，即每日吃不多於 25 至 50 克糖（6 至 12 茶匙）。而這當中，最關鍵要控制的糖份是：游離糖。所謂游離糖（Free Sugar），意指在食物製造和烹調過程中，額外添加到食物和飲品的糖份，包括葡萄糖、果糖、蔗糖或砂糖，就連天然存在於蜂蜜、糖漿、鮮果汁和濃縮果汁的糖份也要計算在內。

專業營養師表示，研究以日吃 2,000 卡熱量為例子說明，指出糖份攝取如能少於總熱量的 10%，即限制在 12 茶匙糖內，會有明顯的預防蛀牙作用；而再進一步減至低於 5% 的 6 茶匙糖，更會有額外好處：可能有機會幫助直接預防肥胖症，並間接預防因肥胖導致患上代謝綜合症如高血糖、高血壓、高膽固醇或心血管疾病的可能。

世衛強調要忍口減少攝取的重點是游離糖，亦即並非身體必須的熱量，因此能夠做得到，對控制體重應有正面作用。「當然，肥胖症及代謝綜合症是多種成因造成的，例如有否運動、煙酒、嗜吃肥膩等習慣，甚至有否遺傳因素、壓力因素等都有關，所以要做好體重控制減肥預防三高，並非單單控制糖份攝取就成，也要其他生活習慣配合。」

我們真正日常會一匙匙落的糖，除了烹調時調味會落的糖，就可能只有飲奶茶咖啡落的那包糖，其他游離糖大多是隱形的存在，隨時攝取過量也不自知。「尤其建議指引是以 2,000 卡路里的餐食作計算，而一般香港女性或要控制體重男士的一日總熱量攝取建議，通常只是 1,500 卡路里，以此數換算，即每日吃不多於 4 至 9 茶匙糖，分量更少，更有需要提醒自己提防陷阱所在。」

就臨床觀察，營養師指都市人攝取游離糖的主要途徑有 4：

1. 飲品：不論是茶餐廳啡茶、便利店樽裝罐裝飲品，或是果汁，全都是大手供應游離糖的源頭。去年食物安全中心測試了 334 份食物，發現一杯茶餐廳凍飲含糖量可以高得驚人，例如紅豆冰有 10.7 茶匙糖、菠蘿冰有 8.1 茶匙糖，而很多 OL 日日飲的凍檸茶、凍奶茶或凍咖啡也有約 5 茶匙糖。

「熱飲看似是你落幾多匙吃掉幾多糖，但其實像熱柚子茶，飲一杯你就是無再落糖，也有 4.5 茶匙糖。」為此，他建議選擇甜飲品，凍飲最好要「少甜」或「走甜」，熱飲可不落糖或用代糖，換作樽裝罐裝飲品則選低糖（每 100 毫升含糖量少於 5 克）或代糖，這樣每日可能已可省掉 5 至 6 茶匙游離糖的攝取。至於對比 100% 純果汁及添加糖份的濃縮果汁，有研究指飲用後者會增加 14% 罹患二型糖尿的風險，但由於純果汁須榨取多個生果的汁液，果糖就算是天然糖份，飲用過多亦一樣有令人熱量過量→脂肪囤積→體重增加的傾向，故還是少飲為妙，吃原個生果會更有益。

2. 甜品：甜品含糖量很高，例如一份朱古力心太軟蛋糕是 5.4 茶匙糖、一件海綿蛋糕是 3.4 茶匙糖、一個蛋撻是兩茶匙糖，就是一粒馬卡龍也有 1.3 茶匙糖，吃得愈多攝取的游離糖亦當然愈多。要戒吃甜品，誰都心知不易，但建議可採取一周只吃一次的方法，另外，喜歡自製甜品者，也可嘗試以適合煮食的代糖來取代各種糖份的使用，使減少游離糖攝取之餘又可吃到甜。

3. 早餐穀麥：很多人早餐都會吃穀麥片（Cereal），以為可吃得較健康。但其實選擇上一定要揀得精明，因為只要細心留意營養標籤，不難發現很多早餐穀麥每個食用分量所含糖份可高達 13 至 17 克之高，吃一碗幾乎就是吃進 2 至 3 茶匙游離糖分量，不得不防。建議選擇上要用比較法，寧選糖含量較低者，通常會以每個食用分量不高於 10 克糖份為建議。

4. 低脂食物：標榜低脂的包裝食物，糖份含量很多時都很高，原因是低脂食物再要低糖，味道便難吸引人，故低脂包裝食物多會推高糖份，這樣才能令食物如餅乾、沙律醬等變得好味。像坊間有售的聲稱「99% Fat Free」的沙律醬，其低脂背後，原來每 100 毫升便有高達 18.5 克糖份，其實是高糖食物。故在食物選取上，他指若能以新鮮食物取代包裝食物，基本亦可減掉部分游離糖的攝取。至於醬汁，亦建議最好自製，例如吃沙律可用黑醋、橄欖油、檸檬汁及香草來調味，而煮番茄湯、肉醬意粉等用鮮番茄煮醬亦會更健康。

「值得一提的是，美國糖尿病協會 2014 年發出指引證明，選用代糖可減少個人熱量的攝取，能改善體重及血糖水平。雖然對於代糖使用，不少人都以為『無糖尿病就唔關事』，但其實從減少游離糖攝取的防病角度看，代糖亦可以是一般人的一個甜味選擇。」本港市面有售代糖都經政府批准安全食用，有需要者建議可放心使用。

包裝食物為增加味道，多少都會加鹽加糖，這些添加糖當然是游離糖。如不想食用過量，一要留意食物標籤睇糖份含量，以每 100 克食物不多於 5 克糖為低糖選擇；二要留意食物成分表，若排頭 3 位的成分是這些添加糖份，例如砂糖 Sugar、玉米糖漿 Corn Syrup、高果糖糖漿 High-Fructose Corn Syrup、濃縮果汁 Fruit Juice Concentrate、麥芽糖 Maltose、葡萄糖 Dextrose、蔗糖 Sucrose、蜜糖 Honey 或楓糖漿 Maple Syrup，其實都代表游離糖含量較高，不宜多吃。