長者如何增加肌肉量

有規律和適量肌肉訓練，如負重運動等有助增強肌肉, 提高生活質量。但要避免過度疲勞運動，最理想是能在物理治療師或專業健身教練指導下鍛練，以免受傷。

 

此外，均衡飲食也是非常重要, 例如保持高蛋白飲食，增加蛋白質的攝取量。蛋白質可以從動物性食品 (如肉、蛋、奶製品)和植物性食品(如豆類、堅果)中獲取。但要留意減糖和減少澱粉質，以及莫忘增加蔬果的食用量。

 

因應需要，可以選擇以下營養品作為膳食以外補充劑:

 

1.      肌酸 Creatine

肌酸是組成肌肉的一種氨基酸, 可以刺激肌肉和蛋白質合成, 保護肌纖維。

 

2.     瓜氨酸 Citrulline

有助血液流通，和促進肌肉中的蛋白質合成, 增加肌肉質量之餘，也可以提高肌肉抗乳酸能力, 有助預防肌肉疲劳和酸痛。

 

3.     肌肽Carnosine

補充肌肉生長因子如肌肽(Carnosine), 肌肽是一種天然生成的胺基酸鏈,可以刺激蛋白質合成,  亦能幫助增加骨骼和肌肉量。

 

4.      魚油/DHA

魚油中的DHA脂肪酸有助於肌肉再生,可以考慮每天服用500mg-1000mg。

 

5.      維生素D、鈣、鋅等 - 有助於增強肌肉力量和功能。

 

6.  BCAA(支鏈氨基酸)是蛋白質補充劑。

長者可以選用富含BCAA(支鏈氨基酸)的蛋白粉。 (膳食中的米糧、大豆蛋白等也含BCAA (支鏈氨基酸)。

 

6.     賴氨酸 Lysine

賴氨酸可刺激肌肉生長激素, 增強蛋白質合成。